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       中国居民营养与健康状况监测(2010—2012年),有96.6%的人群钙摄入不足,平均摄入量为364.3 mg,低于中国居民膳食营养素参考摄入量的一半。中国居民膳食指南推荐钙摄入量为800—1000毫克,50岁以上的人群每天应摄入1000毫克钙。
      想要吃足一天的钙,是不是必须补充钙片呢?其实通过合理膳食就能“完成指标”。只需要记住这七个数字就好了。
      一、两杯牛奶
      首先,中国居民膳食指南推荐每天一杯奶(300克),奶是膳食钙的重要来源,300克纯奶或者酸奶少则提供300毫克钙,多则可以提供360毫克钙,另外,奶类制品提供的钙吸收率也更高一些。
      按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。
      每天喝300克的奶并不难实现,早餐准备一杯(200—250毫升)的纯奶,午餐后或者加餐时间喝一小杯(100—125毫升)的酸奶。
      二、半斤绿叶蔬菜
      蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。中国居民膳食指南建议,每天要吃300g—500g蔬菜,深绿色蔬菜最好能占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约为100毫克/100克,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高,比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克、205毫克,即便它们含有一些草酸,相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜,平均可以获得250毫克的钙。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。另外,从热量供应来看,绿叶蔬菜补钙也是最佳来源。当然,浅色蔬菜也可以供应一部分钙。
      三、一两豆制品
      大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80—100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等都可以提供不少钙,是膳食钙重要组成部分。
      四、一勺芝麻酱
      油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻酱(10克)当调味品,不仅能提鲜增香,还能补充100毫克以上的钙。这里温馨提示大家,芝麻酱虽然能补钙,热量比较高不宜多吃。
      五、半斤水果
      零食尽量选择水果、果干等天然食物,水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高,但能够供应大量的钾元素,可以帮助维持膳食中矿物元素的平衡,从而减少钙的排泄数量,帮我们的身体“节约”了很多钙。中国居民膳食指南建议每天吃200—350克水果,所以每天吃半斤水果既不会对身体造成负担,也能有助于钙的保留。
      六、一小把坚果
      葵花籽、开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克,其他坚果也多数在100毫克/100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25—30克),即可获得30—50毫克钙。坚果脂肪含量和热量比较高,每天一小把即可,避免多吃造成能量超标。
      七、12种不同的食物
      除了以上几种食物保证充足的摄入量,还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周尽量达到25种以上,食物种类的多样性有利于各种营养素的供应达到平衡。

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